terça-feira, 24 de novembro de 2015

O que comer após o treino?

Olá!
Fiz essa matéria, sobre o que comer após o treino, para o blog Fitness Club e deixo aqui para vocês se informarem. Veja só:
Carboidrato:
Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.
Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.
Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.
Líquidos:
Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.
Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.
Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.
Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.
Proteína:
Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.
Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.
A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.
Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

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