terça-feira, 24 de novembro de 2015

O que comer após o treino?

Olá!
Fiz essa matéria, sobre o que comer após o treino, para o blog Fitness Club e deixo aqui para vocês se informarem. Veja só:
Carboidrato:
Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.
Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.
Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.
Líquidos:
Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.
Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.
Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.
Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.
Proteína:
Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.
Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.
A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.
Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

segunda-feira, 16 de novembro de 2015

Carboidrato: Índice glicêmico, carga glicêmica, simples, complexo, fontes

Olá!

Hoje vou explicar um pouco sobre os Carboidratos: 

- Carboidrato possui 4 calorias por grama, ou seja, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias.

- Após a ingestão, o carboidrato é digerido e convertido em glicose. 

- A glicose é armazenada no fígado e nos músculos.

- O carboidrato fornece energia para o corpo. 


Fontes:
Cereais (arroz, trigo, milho, cevada, aveia, centeio), tubérculos (mandioca, batatas, cará, inhame), frutas, açúcar, mel, preparações como bolos, pães, tortas, doces. 


Temos 2 tipos de carboidrato:

Complexos: São formados por 3 ou mais moléculas de glicose. São absorvidos de forma mais lenta, liberando menos insulina e fornecendo energia por mais tempo. Com isso, o indivíduo fica saciado por mais tempo, tem mais energia e disposição. Fontes: alimentos integrais, aveia, grãos, batata doce, frutas com casca ou bagaço. 




Simples: Formados por 1 ou 2 moléculas de glicose. São absorvidos de forma rápida e liberam muita insulina, de forma bem rápida. Isso faz com que pouco tempo após a ingestão, o indivíduo esteja com fome novamente, sem energia e em alguns casos, com dor de cabeça. Fonte: açúcar, doces, alimentos não integrais, batata, sucos e bebidas açucaradas, mel. 




Sabendo isso, podemos entender melhor o Índice Glicêmico. 



O índice glicêmico é a velocidade com que o alimento será transformado em glicose

Se o alimento consumido liberar muita glicose de forma rápida, fazendo com que a insulina seja liberada também, o alimento é classificado como de Alto Índice Glicêmico. O oposto (liberar glicose de forma mais lenta, e liberar menos insulina) é chamado de Baixo ou Moderado Índice Glicêmico. 

A carga glicêmica é uma combinação da quantidade de carboidrato e do índice glicêmico do alimento.


Alimentos que possuem alto índice glicêmico, não saciam muito, favorecem a compulsão alimentar, não são indicados para a prática de atividade física (podem causar hipoglicemia durante o treino), favorecem a resistência à insulina, e podem causar cansaço, fadiga, dor de cabeça, alguns instantes após seu consumo. 

(Isso é muito comum em indivíduos que tomam café com açúcar o dia todo, buscando mais energia e disposição no café, porém o açúcar tem alto índice glicêmico e causa o sintoma que a pessoa quer reduzir).


Já alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico dão energia por várias horas e são indicados para consumo antes do treino. Também ajudam a evitar a compulsão alimentar, pois saciam e controlam a glicemia. 

- Os alimentos são classificados como alto, baixo ou moderado índice glicêmico ou carga glicêmica de acordo com os valores abaixo:






Se ficou alguma dúvida sobre esse assunto, entre em contato: heloizanutri@yahoo.com.br

Beijos ;)