Anabolismo: Indivíduos ativo e sedentário

Olá!!

Você sabia que o pico máximo de anabolismo em indivíduos ativos e iniciantes é diferente?

Nos indivíduos ativos, que treinam com regularidade e não são mais iniciantes, o pico máximo de anabolismo é cerca de 4h após o treino. Portanto, esse é um ótimo momento para ingerir nutrientes para que a hipertrofia ocorra ou para evitar o catabolismo.

Já em indivíduos iniciantes, esse pico se dá entre 4 e 16h após o treino. Ou seja, a alimentação tem ser rica em nutrientes anticatabólicos não somente logo após o treino, mas também nas 16h seguintes ao mesmo.

Fonte: Google

 

Já vi muitos indivíduos que se preocupam apenas com a alimentação pré e pós treino. No restante do dia, se enchem de porcarias. 

Para conseguir atingir o objetivo de hipertrofia ou até mesmo definição, a alimentação ao longo das 24h do dia é tão importante (ou até mais) do que o pré e pós treino. 

Precisa de ajuda para elaborar um cardápio com foco em hipertrofia? Agende uma consulta: heloizanutri@yahoo.com.br

Fonte: Okigami, H. Massa muscular, sincronia entre suplementos e sinalização, 2014.

Shake pós treino

Olá,

Montei um shake que pode ser ingerido após suas atividades físicas, confira:

Ingredientes:

2 bananas prata

1 colher de sopa de colágeno hidrolisado em pó

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sobremesa de óleo de coco

2/3 de copo de leite com baixo teor de lactose

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes e beba a seguir.

Contém 285 calorias em 1 porção

Porque é ideal para ingerir após os exercícios físicos?

Banana: fonte de vitamina de complexo B, potássio e rica em carboidrato, ideal para repor os estoques de glicogênio utilizados durante os exercícios.

Colágeno: Possui alto teor protéico, participa da construção dos tecidos, evita flacidez.

Colágeno em pó

Aveia: Possui carboidrato complexo, de absorção lenta. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, potássio, silício.

Óleo de coco: Rico em energia, possui um ácido graxo de rápida absorção (TCM), aumenta a imunidade devido a presença do ácido láurico, reduz a quebra do glicogênio muscular. 

Textura do óleo de coco: em temperaturas abaixo de 25ºC ele se solidifica

 Leite: Rico em proteínas, cálcio e vitamina D. 

Também pode ser ingerido antes dos treinos, porém respeite o período de pelo menos 3 horas, para que a digestão dos nutrientes seja feita e não prejudique a execução dos exercícios nem leve à má digestão.  

Quem nunca experimentou o óleo de coco e tem medo do gosto que ele possui, eu digo: tem gosto de coco mesmo. Nessa vitamina, o sabor final é de banana com coco. Portanto, se você gosta de coco, pode utilizar o óleo sem medo, se não gosta, recomendo não comprá-lo pois não irá fazer bom uso.

Gostaram?

Beijos ;)