Anabolismo: Indivíduos ativo e sedentário

Olá!!

Você sabia que o pico máximo de anabolismo em indivíduos ativos e iniciantes é diferente?

Nos indivíduos ativos, que treinam com regularidade e não são mais iniciantes, o pico máximo de anabolismo é cerca de 4h após o treino. Portanto, esse é um ótimo momento para ingerir nutrientes para que a hipertrofia ocorra ou para evitar o catabolismo.

Já em indivíduos iniciantes, esse pico se dá entre 4 e 16h após o treino. Ou seja, a alimentação tem ser rica em nutrientes anticatabólicos não somente logo após o treino, mas também nas 16h seguintes ao mesmo.

Fonte: Google

 

Já vi muitos indivíduos que se preocupam apenas com a alimentação pré e pós treino. No restante do dia, se enchem de porcarias. 

Para conseguir atingir o objetivo de hipertrofia ou até mesmo definição, a alimentação ao longo das 24h do dia é tão importante (ou até mais) do que o pré e pós treino. 

Precisa de ajuda para elaborar um cardápio com foco em hipertrofia? Agende uma consulta: heloizanutri@yahoo.com.br

Fonte: Okigami, H. Massa muscular, sincronia entre suplementos e sinalização, 2014.

Proteína e hipertrofia

Olá!!

Um fato tem me deixado muito intrigada ultimamente: As pessoas começam a praticar exercício físico e aumentam a quantidade de proteína ingerida diariamente. Pessoas postam foto de prato nas redes sociais, com 4 ovos + 1 bife + queijo branco em cubos, porque praticam exercícios e quem faz exercício "tem que comer mais proteína".

Será mesmo?

Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.

Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.

Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.
Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.

Fonte: google

Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia. 
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade - carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

• Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.
• É importante deixar claro que, essa quantidade de 20g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
• A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente. Consulte um nutricionista para te auxiliar.

Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde - Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 15, No 3, 2009.
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