O que comer após o treino?

Olá!

Fiz essa matéria, sobre o que comer após o treino, para o blog Fitness Club e deixo aqui para vocês se informarem. Veja só:

Carboidrato:

Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.

Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.

Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.

Líquidos:

Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.

Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.

Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.

Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.

Proteína:

Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.

Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.

A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.

Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

Hipertrofia: Devo ingerir só frango, ovo e whey?

Olá,

Que tipo de proteína você escolhe para incluir na sua alimentação?

Vem comigo que eu te explico qual a melhor opção:

Fonte: Google

1. O valor nutricional da proteína depende da sua constituição de aminoácidos e de sua digestibilidade.
2. Proteínas de origem animal, como leite e derivados (incluindo caseína e whey), ovos e carnes são consideradas de Alto Valor Biológico, ou seja, contém alta quantidade de aminoácidos essenciais (que o nosso corpo NÃO produz) e possui boa digestibilidade (nosso corpo aproveita grande parte do que é ingerido). 
3. E os vegetarianos/veganos? Devem escolher proteína provenientes de soja, principalmente a proteína isolada da soja (sempre orgânica e não transgênica). Podem utilizar proteína da ervilha e do arroz integral também. 

   

   Fonte: Google

4. Os aminoácidos produzidos durante o metabolismo das proteínas, servem de substrato para construir outras proteínas e também para ativar outros processos metabólicos. 
5. Aminoácidos (especialmente a leucina, que está presente em leite, whey e carnes), estimulam a síntese proteica.
6. 20 a 25g de proteína de alto valor biológico ou 2-3g de leucina são suficientes para estimular a síntese proteica máxima.
7. Essa quantidade de proteína de alto valor biológico (20-25g), geralmente contém 2g de leucina.
8. Quantidades superiores a 25g de proteína (de uma vez só) não apresentam benefícios extras (ou seja, você não irá hipertrofiar mais por ingerir mais proteína).

Portanto, nem sempre o uso de whey protein é necessário. 

É possível estimular a síntese proteica (e, portanto, a hipertrofia) somente com alimentos ricos em proteína de alto valor biológico, como citado acima.

Não precisa ser somente frango ou ovo.

Varie as proteínas da sua alimentação, pois nem só de proteína vive o homem, né? 

Cada alimento é rico em determinada vitamina e mineral. 

E esses micronutrientes também participam do processo de hipertrofia. 

Então, quanto mais variada sua alimentação, menos deficiências e mais resultados você terá!

Beijos ;) 

Fonte: Fact sheet: Protein and amino acids supplementation, Sports Dietitians Australia. 

Proteína e hipertrofia

Olá!!

Um fato tem me deixado muito intrigada ultimamente: As pessoas começam a praticar exercício físico e aumentam a quantidade de proteína ingerida diariamente. Pessoas postam foto de prato nas redes sociais, com 4 ovos + 1 bife + queijo branco em cubos, porque praticam exercícios e quem faz exercício "tem que comer mais proteína".

Será mesmo?

Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.

Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.

Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.
Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.

Fonte: google

Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia. 
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade - carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

• Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.
• É importante deixar claro que, essa quantidade de 20g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
• A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente. Consulte um nutricionista para te auxiliar.

Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde - Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 15, No 3, 2009.
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