O que comer após o treino?

Olá!

Fiz essa matéria, sobre o que comer após o treino, para o blog Fitness Club e deixo aqui para vocês se informarem. Veja só:

Carboidrato:

Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.

Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.

Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.

Líquidos:

Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.

Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.

Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.

Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.

Proteína:

Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.

Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.

A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.

Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

Whey protein: Antes ou depois do treino?

Olá!

 

Você já teve essa dúvida? Em qual momento deve-se tomar o whey protein?

 

 

 

Pois bem...

 

Encontrei  alguns estudos que analisaram esse fato.

 

Ingerindo whey protein logo após o treino, houve acréscimo de 7 a 22% nas medidas do quadríceps dos participantes do estudo, e aumento da força. Ingerido 2h após o treino, não houve mudanças significativas. (Esmarck e colaboradores, 2001).

Outro estudo, observou que com o whey ingerido imediatamente antes e após o treino, houve aumento da massa magra dos indivíduos e redução da porcentagem de gordura. Se ingerido de manhã e à noite, os ganhos foram pequenos em relação ao grupo citado anteriormente (Cribb e Hayes, 2006).

Da mesma forma, outro estudo concluiu que tanto antes, quanto depois do treino, a suplementação favorece o anabolismo (Tipton e colaboradores, 2007).
 

Com relação à quantidade, uma dose não muito elevada de whey protein (15g), ingerida antes e após o exercício, já foi suficiente para favorecer a hipertrofia segundo estudo realizado por Hulmi e colaboradores (2008).

 

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 14, p. 132-143, Março/Abril, 2009. ISSN 1981-9927. A Influência Do Tempo De Ingestão Da Suplementação De Whey Protein Em Relação À Atividade Física, Fischborn, S. C.