segunda-feira, 18 de maio de 2015

Proteína e hipertrofia

Olá!!

Um fato tem me deixado muito intrigada ultimamente: As pessoas começam a praticar exercício físico e aumentam a quantidade de proteína ingerida diariamente. Pessoas postam foto de prato nas redes sociais, com 4 ovos + 1 bife + queijo branco em cubos, porque praticam exercícios e quem faz exercício "tem que comer mais proteína".

Será mesmo?

Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.
Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.

Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.
Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.

Fonte: google

Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia. 
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade - carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

  • Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.
  • É importante deixar claro que, essa quantidade de 20g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
  • A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente. Consulte um nutricionista para te auxiliar.

Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde - Revista Brasileira de Medicina do Esporte - Vol. 15, No 3, 2009.
Software Clínico Oficina de Nutrientes versão 1.6b

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