segunda-feira, 19 de outubro de 2015

Hipertrofia: Devo ingerir só frango, ovo e whey?

Olá,

Que tipo de proteína você escolhe para incluir na sua alimentação?

Vem comigo que eu te explico qual a melhor opção:


Fonte: Google


  1. O valor nutricional da proteína depende da sua constituição de aminoácidos e de sua digestibilidade.
  2. Proteínas de origem animal, como leite e derivados (incluindo caseína e whey), ovos e carnes são consideradas de Alto Valor Biológico, ou seja, contém alta quantidade de aminoácidos essenciais (que o nosso corpo NÃO produz) e possui boa digestibilidade (nosso corpo aproveita grande parte do que é ingerido). 
  3. E os vegetarianos/veganos? Devem escolher proteína provenientes de soja, principalmente a proteína isolada da soja (sempre orgânica e não transgênica). Podem utilizar proteína da ervilha e do arroz integral também. 
    Fonte: Google
  4. Os aminoácidos produzidos durante o metabolismo das proteínas, servem de substrato para construir outras proteínas e também para ativar outros processos metabólicos. 
  5. Aminoácidos (especialmente a leucina, que está presente em leite, whey e carnes), estimulam a síntese proteica.
  6. 20 a 25g de proteína de alto valor biológico ou 2-3g de leucina são suficientes para estimular a síntese proteica máxima.
  7. Essa quantidade de proteína de alto valor biológico (20-25g), geralmente contém 2g de leucina.
  8. Quantidades superiores a 25g de proteína (de uma vez só) não apresentam benefícios extras (ou seja, você não irá hipertrofiar mais por ingerir mais proteína).
Portanto, nem sempre o uso de whey protein é necessário. 

É possível estimular a síntese proteica (e, portanto, a hipertrofia) somente com alimentos ricos em proteína de alto valor biológico, como citado acima.

Não precisa ser somente frango ou ovo.

Varie as proteínas da sua alimentação, pois nem só de proteína vive o homem, né? 

Cada alimento é rico em determinada vitamina e mineral. 

E esses micronutrientes também participam do processo de hipertrofia. 

Então, quanto mais variada sua alimentação, menos deficiências e mais resultados você terá!

Beijos ;) 

Fonte: Fact sheet: Protein and amino acids supplementation, Sports Dietitians Australia. 

terça-feira, 13 de outubro de 2015

Consumo de bebidas energéticas: É indicado?


Olá?

Hoje trago uma revisão sobre o consumo de bebidas energéticas e sua relação com a atividade física.

Fonte: Google

Se você tem o hábito de consumi-las, veja se está indo no caminho certo ou se está prejudicando seu metabolismo com esse hábito:

  1. Apesar de bebidas energéticas serem ricas em vitaminas e minerais, também são ricas em carboidrato (açúcar) e cafeína;
  2. A função ergogênica na cafeína do desempenho físico e mental já está bem estabelecida, mas os outros possíveis benefícios (perda de gordura, por ex.) ainda precisam de mais estudos;
  3. A bebida energética consumida de 10 a 60 min antes do exercício, melhora o foco e a performance;
  4. Algumas bebidas energéticas possuem alguns ingredientes que ainda precisam de mais estudos para comprovar a segurança e a eficácia (a cafeína já é bem estudada, outros ingredientes, não)
    Fonte: Google
  5. O consumo de bebida energética de alto valor calórico, pode levar ao ganho de peso se esse valor não for considerado como parte da ingestão calórica diária;
  6. Deve-se levar em conta os efeitos no metabolismo após ingerir uma bebida com carboidrato de alto índice glicêmico, como elevação da glicemia e da insulina (o que favorece o acúmulo de gordura corporal), assim como os efeitos da cafeína e outros estimulantes na performance;
  7. O consumo de mais de uma unidade por dia pode levar à sintomas adversos, portanto deve-se consumir com moderação;
  8. Deve-se evitar o consumo dessas bebidas por diabéticos, indivíduos com doenças cardiovasculares, doenças metabólicas, doenças hepáticas, renais e neurológicas. 

Fonte: International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks, 2013. 

quarta-feira, 7 de outubro de 2015

Você tem medo de retornar à consulta com o nutri?

Olá!!!

Você tem medo de voltar ao nutricionista se não seguiu 100% o planejado? Se engordou uns quilos? Se comeu guloseimas e depois não conseguiu voltar ao plano alimentar proposto?

Fonte: Google

Pois saiba que nenhum desses é um motivo plausível para deixar de voltar no nutri.

Pelo contrário, são sinais de compulsão alimentar, má relação com a comida, mentalidade de dieta, e o nutri pode te ajudar a perceber que o que houve não é o fim do mundo, e te dar estratégias para que isso não ocorra na próxima vez que tiver uma festa de aniversário ou que ficar triste e quiser atacar a geladeira.

Por exemplo, o nutri pode te ajudar a identificar o porquê de você estar comendo mesmo sem fome, o que está envolvido nesse processo.

Te ajuda também a identificar o que é fome e o que é vontade de comer. E isso é muito importante.

Fonte: Google

A partir daí (sabendo o que é fome e o que é vontade), você tem autonomia para dizer não a certos alimentos, que antes você comeria “no automático” – já digo que é um erro achar que se come “no automático”, pois toda ação tem por trás um pensamento, ou seja, primeiro você pensou depois agiu, então você não come aquela caixa de bombons que está no armário, “no automático”. Antes de tudo você pensa.

E é sobre esses pensamentos que conversamos na consulta. Se você souber qual pensamento/sentimento te leva à compulsão, você consegue dizer não à ele, consegue ficar no comando e come somente quando quer comer, somente quando tiver fome.

Portanto, da próxima vez que comer algo não planejado pelo seu nutri, não fique mal e retorne na consulta de manutenção para conversar sobre isso e para que o nutri te ajude a agir de outra forma diante pensamentos sabotadores. 

Agendamento de consulta: heloizanutri@yahoo.com.br
Instagram: @heloizanutri

Beijos ;)