quarta-feira, 15 de julho de 2015

Whey protein: Antes ou depois do treino?

Olá!
 
Você já teve essa dúvida? Em qual momento deve-se tomar o whey protein?
 
 
 
Pois bem...
 
Encontrei  alguns estudos que analisaram esse fato.
 
Ingerindo whey protein logo após o treino, houve acréscimo de 7 a 22% nas medidas do quadríceps dos participantes do estudo, e aumento da força. Ingerido 2h após o treino, não houve mudanças significativas. (Esmarck e colaboradores, 2001).

Outro estudo, observou que com o whey ingerido imediatamente antes e após o treino, houve aumento da massa magra dos indivíduos e redução da porcentagem de gordura. Se ingerido de manhã e à noite, os ganhos foram pequenos em relação ao grupo citado anteriormente (Cribb e Hayes, 2006).

Da mesma forma, outro estudo concluiu que tanto antes, quanto depois do treino, a suplementação favorece o anabolismo (Tipton e colaboradores, 2007).
 


Com relação à quantidade, uma dose não muito elevada de whey protein (15g), ingerida antes e após o exercício, já foi suficiente para favorecer a hipertrofia segundo estudo realizado por Hulmi e colaboradores (2008).
 
Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 14, p. 132-143, Março/Abril, 2009. ISSN 1981-9927. A Influência Do Tempo De Ingestão Da Suplementação De Whey Protein Em Relação À Atividade Física, Fischborn, S. C.

segunda-feira, 6 de julho de 2015

Anabolismo: Indivíduos ativo e sedentário

Olá!!

Você sabia que o pico máximo de anabolismo em indivíduos ativos e iniciantes é diferente?
Nos indivíduos ativos, que treinam com regularidade e não são mais iniciantes, o pico máximo de anabolismo é cerca de 4h após o treino. Portanto, esse é um ótimo momento para ingerir nutrientes para que a hipertrofia ocorra ou para evitar o catabolismo.
Já em indivíduos iniciantes, esse pico se dá entre 4 e 16h após o treino. Ou seja, a alimentação tem ser rica em nutrientes anticatabólicos não somente logo após o treino, mas também nas 16h seguintes ao mesmo.
Fonte: Google
 
Já vi muitos indivíduos que se preocupam apenas com a alimentação pré e pós treino. No restante do dia, se enchem de porcarias. 
Para conseguir atingir o objetivo de hipertrofia ou até mesmo definição, a alimentação ao longo das 24h do dia é tão importante (ou até mais) do que o pré e pós treino. 
Precisa de ajuda para elaborar um cardápio com foco em hipertrofia? Agende uma consulta: heloizanutri@yahoo.com.br

Fonte: Okigami, H. Massa muscular, sincronia entre suplementos e sinalização, 2014.