quarta-feira, 9 de setembro de 2015

CLA é seguro?


O que é?
O ácido linoleico é um ácido graxo com cadeia carbônica contendo 18 átomos e 2 duplas ligações. O CLA – Ácido Linoleico Conjugado – é ácido linoleico com uma modificação na forma como suas duplas ligações estão dispostas (elas se encontram conjugadas, daí vem seu nome).

Fonte: Google


Quais são as promessas?

Aumento da massa muscular, redução de gordura corporal, prevenção de diabetes, redução de aterosclerose, aumento da imunidade.

Curiosidade:

O CLA é produzido naturalmente pelas bactérias presentes no estômago de ruminantes e é encontrada em carnes, ovos, leite e derivados.

Dose recomendada pela literatura:
3g/dia


Cumpre o que promete?

- Estudo realizado em 53 homens adultos, com IMC entre 25 e 35, saudáveis, não observou alterações significativas na composição corporal, no perfil lipídico e hormonal. Porém, foi observada a redução da glicemia plasmática desses indivíduos (Ref 1).

- Em estudo duplo-cego placebo-controle em humanos, observou redução dos triglicérides nos indivíduos estudados (Ref 2).

- Outro estudo, esse realizado em mulheres pós-menopausadas, obesas e diabéticas tipo 2, observou redução de peso, IMC, % de gordura e melhora na glicemia das mesmas (Ref 3).

- Um artigo de revisão mostrou que quase todos os resultados analisados em relação ao câncer, saúde cardiovascular, obesidade, diabetes e saúde dos ossos, foram de estudos realizados em animais ou in vitro (Ref 4).

- Estudo realizado com 63 indivíduos, observou aumento no colesterol total, LDL, triglicérides e glicemia e redução do HDL, após 3 meses de tratamento (Ref 5).

- Revisão sistemática, que analisou estudos com pelo menos 6 meses de duração, concluiu que os resultados do uso do CLA na composição corporal não são relevantes (Ref 6).

- Estudo realizado com 85 homens com excesso de peso, mostrou que a suplementação de CLA não alterou LDL, HDL, triglicérides, insulina, concluindo que o CLA não prejudica a função endotelial (Ref 7).
 
Fonte: Google
 
- A maioria dos estudos conclui que o CLA não exerce alterações significativas na composição corporal ou no perfil lipídico. Além disso, muitos relatam a necessidade de mais estudos em humanos.
- Apesar de ter estudos com resultados positivos, o número da amostra estudada geralmente é pequeno e a metodologia da pesquisa se difere muito de um estudo para outro, não havendo congruência nos resultados.
- Portanto, eu, como nutricionista, não indico o uso desse suplemento. Prefiro recomendar medidas mais confiáveis para redução de peso, melhora no perfil lipídico, aumento de massa muscular, etc.

Referências:

Ref 1: http://www.unicamp.br/unicamp/unicamp_hoje/ju/junho2011/ju497_pag5.php
Ref 2: NOONE et al., 2001
Ref 3: NORRIS et al, 2009
Ref 4: Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):206-27. Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements. McCrorie TA1, Keaveney EM, Wallace JM, Binns N, Livingstone MB.

Ref 5: Nutrition. 2012 May;28(5):559-65. Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Chen SC1, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK.

Ref 6: Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):127-34. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Onakpoya IJ1, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E.

Ref 7: J Am Coll Nutr. 2011 Feb;30(1):19-28. CLA does not impair endothelial function and decreases body weight as compared with safflower oil in overweight and obese male subjects.
Pfeuffer M1, Fielitz K, Laue C, Winkler P, Rubin D, Helwig U, Giller K, Kammann J, Schwedhelm E, Böger RH, Bub A, Bell D, Schrezenmeir J.

 

terça-feira, 1 de setembro de 2015

Tudo sobre Açúcar

Olá!!

Fiz um breve resumo os vários tipos de açúcar.
Na minha opinião, o ideal é evitar ao máximo o açúcar adicionado e alimentos que contenham açúcar, mesmo para quem quer manter ou ganhar peso. O excesso de açúcar leva à vários problemas de saúde, sem falar no vício que ele gera. Como grande parte dos produtos alimentícios levam esse ingrediente na composição, está cada vez mais difícil de evita-lo.

Vamos conhecer cada tipo de açúcar e chegar às próprias conclusões?


Açúcar refinado: durante o processo de extração do caldo da cana de açúcar, são adicionadas substâncias químicas para diminuir a proliferação bacteriana, para neutralizar o ph, para branquear o açúcar. Durante o refinamento, são eliminadas as impurezas, e também as vitaminas e minerais, por isso falamos que possui calorias vazias. Esse tipo de açúcar possui rápida dissolução. Possui índice glicêmico moderado (65). 100g tem 387kcal e 99,5g de carboidrato.
Cristal: Não passa por uma das fases de refino, o que o deixa com os cristais maiores e com cerca de 10% dos nutrientes preservados. Portanto, mesmo o orgânico é pobre em vitaminas e minerais, e não é uma boa opção. 100g tem 387kcal e 99,6g de carboidrato.
Demerara: Passa por um refinamento leve e não sofre o branqueamento, ou seja, tem um pouco menos de química e coloração marrom clara. É mais úmido que o açúcar cristal e dissolve melhor também. Possui alguns nutrientes preservados como, cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio. Mas ainda possui índice glicêmico moderado, devendo ser consumido com cautela por quem está em processo de emagrecimento. 1 col de chá tem 20kcal e 5g de carboidrato.
Mascavo: é o açúcar na forma bruta, após extração e cozimento do caldo de cana. Possui coloração mais escura e é mais úmido. Possui os mesmos nutrientes que o demerara preservados, pois passa por menos processos químicos. Valor calórico e quantidade de carboidrato não se difere muito do açúcar refinado, portanto, para quem quer emagrecer ou tem problemas de saúde, deve ser consumido com moderação e com orientação nutricional. 100g tem 369kcal e 94,5g de carboidrato.

Fonte: Google
Açúcar invertido: produzido quimicamente a partir do açúcar comum (sacarose). Utilizado pela indústria alimentícia para evitar cristalização do açúcar, melhorar textura e cor dos alimentos. Utilizado em refrigerante, balas, doces, sucos, sorvetes, entre outros. Preste atenção nos rótulos, pois muitos produtos levam esse ingrediente. Não possui nutrientes.

Orgânico: Não leva aditivos químicos, fertilizantes e agrotóxicos. Porém, o valor nutritivo, calórico e quantidade de carboidratos continuam semelhantes ao açúcar refinado. Não deve ser consumido à vontade. Diabéticos e quem tem outros problemas de saúde devem consumir com moderação e com orientação nutricional. 1 col de chá tem 20kcal e 5g de carboidrato. 

Light: é o açúcar refinado misturado com algum adoçante. Não possui nutrientes. O valor calórico e quantidade de carboidratos são reduzidos. Deve-se consumir com cautela, pois dependendo do adoçante utilizado na mistura, o excesso do mesmo pode ser prejudicial à saúde. Pode ser uma boa medida para quem está reduzindo a quantidade de açúcar na alimentação. Porém nada é mais saudável do que não usar açúcar nenhum (nem adoçante). Então vale a reflexão. Por exemplo, o Fit da União usa metade açúcar e metade sucralose, e ½ col de chá tem 10 kcal e 2,5g de carboidrato.

Frutose: açúcar extraído de frutas e milho. É um monossacarídeo, portanto sua absorção é rápida. Diabéticos devem ter cuidado. Não possui nutrientes. Adoça mais que o açúcar comum. Seu consumo excessivo está relacionado ao acúmulo de gordura corporal, triglicérides, aumento de peso, resistência à insulina, síndrome metabólica, aterosclerose. Leia os rótulos e veja que está presente em muitos alimentos. Seu similar é o xarope de milho, que é composto de frutose extraída do milho. ½ col de chá tem 10kcal e 2,5g de carboidrato.
Fonte: Google


Mel: feito pelas abelhas, contém cerca de 40% de frutose. Rico em nutrientes como selênio, manganês, zinco, cromo, cálcio, cobre, ferro, vitaminas do complexo B. É um alimento nutritivo, porém rico em carboidrato, devendo ser consumido om moderação ou até mesmo excluído da dieta de quem quer perder peso. Possui índice glicêmico moderado. 100g tem 309kcal e 84g de carboidratos. 

Melado: feito a partir da cana ou da rapadura. Rico em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, potássio e cromo. Para diferenciar melado, melaço e rapadura, segue definição da Anvisa:
Melaço - é o líquido que se obtêm como resíduo de fabricação do açúcar cristalizado, do melado ou da refinação do açúcar bruto.
Melado - é o líquido xaroposo obtido pela evaporação do caldo de cana (Saccharum officinarum) ou a partir da rapadura, por processos tecnológicos adequados.
Rapadura - é o produto sólido obtido pela concentração a quente do caldo de cana (Saccharum officinarum).”


100g tem 297kcal e 76,6g de carboidrato.  

Xarope de agave: extraído de uma planta. Adoça mais que o açúcar refinado. Rico em minerais. É feito a partir de processos recebendo substâncias químicas. Possui baixo índice glicêmico. Composto em grande parte por frutose, pode trazer os mesmo malefícios que o consumo da frutose pura (em excesso). Como adoça mais que o açúcar, pode ser usado em menores quantidades. Porém, ainda assim possui substâncias químicas e não deve ser tão liberado assim. 2 col de sopa tem 80kcal e 20g de carboidrato. 
Açúcar de coco: extraído das flores da palma de coco, não leva produtos químicos na sua extração. Possui vitaminas e minerais preservados e baixo índice glicêmico. 1 colher de chá tem 19kcal. 

 
Fontes:
https://pt.wikipedia.org/wiki/A%C3%A7%C3%BAcar