O que comer após o treino?

Olá!

Fiz essa matéria, sobre o que comer após o treino, para o blog Fitness Club e deixo aqui para vocês se informarem. Veja só:

Carboidrato:

Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.

Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.

Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.

Líquidos:

Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.

Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.

Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.

Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.

Proteína:

Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.

Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.

A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.

Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

Hipertrofia: Devo ingerir só frango, ovo e whey?

Olá,

Que tipo de proteína você escolhe para incluir na sua alimentação?

Vem comigo que eu te explico qual a melhor opção:

Fonte: Google

1. O valor nutricional da proteína depende da sua constituição de aminoácidos e de sua digestibilidade.
2. Proteínas de origem animal, como leite e derivados (incluindo caseína e whey), ovos e carnes são consideradas de Alto Valor Biológico, ou seja, contém alta quantidade de aminoácidos essenciais (que o nosso corpo NÃO produz) e possui boa digestibilidade (nosso corpo aproveita grande parte do que é ingerido). 
3. E os vegetarianos/veganos? Devem escolher proteína provenientes de soja, principalmente a proteína isolada da soja (sempre orgânica e não transgênica). Podem utilizar proteína da ervilha e do arroz integral também. 

   

   Fonte: Google

4. Os aminoácidos produzidos durante o metabolismo das proteínas, servem de substrato para construir outras proteínas e também para ativar outros processos metabólicos. 
5. Aminoácidos (especialmente a leucina, que está presente em leite, whey e carnes), estimulam a síntese proteica.
6. 20 a 25g de proteína de alto valor biológico ou 2-3g de leucina são suficientes para estimular a síntese proteica máxima.
7. Essa quantidade de proteína de alto valor biológico (20-25g), geralmente contém 2g de leucina.
8. Quantidades superiores a 25g de proteína (de uma vez só) não apresentam benefícios extras (ou seja, você não irá hipertrofiar mais por ingerir mais proteína).

Portanto, nem sempre o uso de whey protein é necessário. 

É possível estimular a síntese proteica (e, portanto, a hipertrofia) somente com alimentos ricos em proteína de alto valor biológico, como citado acima.

Não precisa ser somente frango ou ovo.

Varie as proteínas da sua alimentação, pois nem só de proteína vive o homem, né? 

Cada alimento é rico em determinada vitamina e mineral. 

E esses micronutrientes também participam do processo de hipertrofia. 

Então, quanto mais variada sua alimentação, menos deficiências e mais resultados você terá!

Beijos ;) 

Fonte: Fact sheet: Protein and amino acids supplementation, Sports Dietitians Australia. 

Whey protein: Antes ou depois do treino?

Olá!

 

Você já teve essa dúvida? Em qual momento deve-se tomar o whey protein?

 

 

 

Pois bem...

 

Encontrei  alguns estudos que analisaram esse fato.

 

Ingerindo whey protein logo após o treino, houve acréscimo de 7 a 22% nas medidas do quadríceps dos participantes do estudo, e aumento da força. Ingerido 2h após o treino, não houve mudanças significativas. (Esmarck e colaboradores, 2001).

Outro estudo, observou que com o whey ingerido imediatamente antes e após o treino, houve aumento da massa magra dos indivíduos e redução da porcentagem de gordura. Se ingerido de manhã e à noite, os ganhos foram pequenos em relação ao grupo citado anteriormente (Cribb e Hayes, 2006).

Da mesma forma, outro estudo concluiu que tanto antes, quanto depois do treino, a suplementação favorece o anabolismo (Tipton e colaboradores, 2007).
 

Com relação à quantidade, uma dose não muito elevada de whey protein (15g), ingerida antes e após o exercício, já foi suficiente para favorecer a hipertrofia segundo estudo realizado por Hulmi e colaboradores (2008).

 

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 14, p. 132-143, Março/Abril, 2009. ISSN 1981-9927. A Influência Do Tempo De Ingestão Da Suplementação De Whey Protein Em Relação À Atividade Física, Fischborn, S. C.

Anabolismo: Indivíduos ativo e sedentário

Olá!!

Você sabia que o pico máximo de anabolismo em indivíduos ativos e iniciantes é diferente?

Nos indivíduos ativos, que treinam com regularidade e não são mais iniciantes, o pico máximo de anabolismo é cerca de 4h após o treino. Portanto, esse é um ótimo momento para ingerir nutrientes para que a hipertrofia ocorra ou para evitar o catabolismo.

Já em indivíduos iniciantes, esse pico se dá entre 4 e 16h após o treino. Ou seja, a alimentação tem ser rica em nutrientes anticatabólicos não somente logo após o treino, mas também nas 16h seguintes ao mesmo.

Fonte: Google

 

Já vi muitos indivíduos que se preocupam apenas com a alimentação pré e pós treino. No restante do dia, se enchem de porcarias. 

Para conseguir atingir o objetivo de hipertrofia ou até mesmo definição, a alimentação ao longo das 24h do dia é tão importante (ou até mais) do que o pré e pós treino. 

Precisa de ajuda para elaborar um cardápio com foco em hipertrofia? Agende uma consulta: heloizanutri@yahoo.com.br

Fonte: Okigami, H. Massa muscular, sincronia entre suplementos e sinalização, 2014.

Whey protein: Quais os benefícios?

Olá,

 

O que é: Proteína do soro do leite, de ótima qualidade.

 

Propriedades:

• Proteína de rápida absorção
• Rica em aminoácidos Lisina, Leucina, Triptofano, Cisteína, Isoleucina, Valina
• Contém Cálcio, Fósforo, Magnésio, Potássio, Sódio, Vitaminas A, C, E, Complexo B, D.

Benefícios

 

• Aumenta síntese proteica após exercício em idosos saudáveis
• Aumento de força e massa muscular
• Evita sarcopenia (perda de massa muscular)
• Auxilia recuperação
• Reduz o agravamento de esteatose hepática
• Melhora a qualidade de vida em idosos: com mais massa muscular, a saúde fica melhor
• Melhora no desempenho físico
• Evita perda de massa muscular durante a perda de peso
• Estimula a perda de gordura corporal
• Controla a glicemia
• Auxilia o controle de peso
• Favorece eliminação de substâncias tóxica
• Deixa as articulações mais resistentes
• Combate doenças e infecções
• Usado para prevenção ou tratamento de doenças inflamatória intestinais, tratamento radioterápico, transplante de medula óssea.

Fontes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26044464

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646324

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638597

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24800664

Bachi, G. Dieta com whey protein. Ed Matrix, 2013.

Alimentação, esporte, adrenalina e catabolismo

Olá!

 

Você sabia que durante qualquer exercício físico, há liberação do hormônio Adrenalina?

 

Esse hormônio é catabólico, ou seja, impede o aumento da massa muscular.

 

Se você não se alimentar corretamente todos os dias, o organismo fica mais susceptível à Adrenalina.

 

O que pode ocorrer é: o corpo retirar glicogênio do músculo para usar como fonte de energia e impedir a manutenção/hipertrofia dos músculos.

 

Por isso, é muito importante realizar refeições fracionadas e variadas diariamente. Você verá que atingirá seus objetivos mais rapidamente e com mais saúde!

 

Consulte um Nutricionista Esportivo para te ajudar com as quantidades dos alimentos!

 

 

Matéria Revista Fúcsia

Olá,

Fui convidada pela Revista Fúcsia a criar um suco nutritivo pós-treino.

A matéria saiu no mês de setembro.

O suco que criei foi esse:

Suco de uva integral com água de coco e quinua

1 col sobremesa de quinua em flocos
100ml de suco de uva integral orgânico
100ml de água de coco
melado de cana para adoçar
cubos de gelo

Bater tudo e beber em seguida.

Olha as imagens:

Gostei do resultado. Ele é bem completo pois a Quinua é rica em proteínas, que ajudam na recuperação muscular, a Uva é rica em carboidratos, que repõe os estoques de glicogênio, gastos durante o treino, evitando perda de massa magra. A água de coco é rica em carboidratos também, e ainda possui eletrólitos, para ajudar na hidratação. O melado, além de carboidrato, possui vitaminas e minerais (como o ferro), que nutrem o corpo dos praticantes de atividade física, aumentando a imunidade. Espero que gostem!

Beijos ;)

Cardápio para ganho de massa muscular

Oie!

Aumentar a massa muscular não é tão simples.
Exige disciplina e conciliação entre alimentação adequeda, treino regrado e descanso.
Escrevi sobre isso para o blog, do qual sou colunista, Dicas de Nutrição.

O link é esse.

Acessem, curtam e compartilhem!

Beijos ;)

O que ingerir durante a atividade física

Olá, td bem com vcs?

Hoje o tema é atividade física. Me perguntam muito sobre o que beber ou se pode comer durante os exercícios. As respostas estão a seguir (assim espero!rsrs):

Durante exercícios físicos leves e de curta duração, não há necessidade de ingerir nenhum tipo de suplemento, nem mesmo isotônicos. Apenas com a alimentação adequada, os estoques de glicogênio são supridos e tem-se energia suficiente para a execução dos exercícios.

Porém, em casos de atividades prolongadas (acima de 1 hora) e de moderada a alta intensidade, pode-se ser usado algum tipo de suplemento para repor o glicogênio utilizado durante a atividade e fornecer mais energia.
A recomendação é que seja ingerido 30 a 70g de carboidrato por hora de atividade. Esse carboidrato deve ser de moderado a alto índice glicêmico, para fornecer energia de forma rápida. Geralmente é usado a maltodextrina na forma de gel (sachê de maltodextrina), que possui fácil ingestão.

Em casos de treinamento de endurance, pode-se fazer uso de aminoácidos durante os treinos também. Os aminoácidos são absorvidos de forma rápida e fornecerão energia para a atividade.
A recomendação é que seja ingerido 3g de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) durante a atividade de endurance. Treinos de força, não necessitam dessa suplementação com aminoácidos durante.
Durante os exercícios, deve-se dar atenção à hidratação.
Uma pessoa desidratada pode ficar desorientada, com câimbras, dor de cabeça e até com náuseas e vômitos.
Nos dias que antecedem uma prova, o atleta deve se preocupar ainda mais com sua hidratação.
Prestar atenção em sua ingestão de sódio e potássio (eletrólitos) para reduzir a desidratação diária. Ingerir água e frutas.

Evitar, tanto antes das provas quanto durante as provas/treinos:
Bebidas com gás: causam desconforto intestinal e possuem absorção mais lenta
Isotônico: em casos de gestantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e doentes renais
Bebidas com cafeína e guaraná: são energéticos, porém possuem grande quantidade de açúcar e deve-se ter moderação, já que a combinação de cafeína+açúcar aumenta a eliminação de água, sendo diurético e aumentando a sede.
Sucos: dentre os sucos, deve-se evitar o abacaxi, maracujá, melancia, melão e sucos com especiarias (canela, gengibre, cravo..). Esses sucos são diuréticos.
Café, chás, álcool: são bebidas diuréticas

Preferir:
Sucos: laranja e uva são as melhores opções. A laranjada possui boa concentração de potássio e baixo teor de sódio. Ótimo para hidratar.
Água de coco e caldo de cana: também possuem bom equilíbrio entre os eletrólitos sódio e potássio
- Períodos longos de exercício intenso e em climas quentes, pode-se hidratar com isotônico.







Espero ter esclarecido as dúvidas de quem pratica esportes. Espero também que, todos se conscientizem e consultem um profissional nutricionista para te ajudar. Se esqueci de comentar algo, me deixem nos comentários ou no meu e-mail!!!

Beijos ;)

Nutrição e atividade física

Olá!!

Quanto tempo, hein? Depois dessa pausa no blog, volto para falar sobre o que a nutrição pode fazer por quem pratica atividade física.

A nutrição focada em atividade física visa ensinar o atleta a ter hábitos alimentares que irão favorecer o rendimento e promover a saúde.
Através da alimentação pode-se fornecer energia para síntese protéica (anabolismo), desde que o consumo energético total esteja adequado ao atleta. Pode-se também favorecer a sinalização de hormônios anabólicos (insulina e IGF1), desde que se tenha uma alimentação bem fracionada. 
A adequação de carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais permite o fornecimento de matéria-prima para que o atleta tenha energia e condições físicas suficientes para realizar a atividade.
Uma dieta bem calculada, que supra as necessidades calóricas do atleta em 24 horas, ajuda a evitar lesões, melhora o rendimento e promove saúde como um todo.
O atleta deve ingerir quantidade de energia (na forma de alimentos e em alguns casos, suplementos), que atenda as necessidades de energia basal (estado de repouso) somado ao gasto promovido pela atividade física que ele pratica. Também leva-se em conta, sexo, idade,altura e peso. 
O valor energético que o atleta deve ingerir diariamente é alto. Porém, é muito comum atletas ingerirem quantidade de calorias e nutrientes bem inferior ao que ele necessita.

Há algum tempo, vi uma entrevista o atleta Olímpico Diego Hypólito, no programa da Marília Grabriela, no canal GNT. Ele disse que por muito tempo (até mesmo quando já era atleta profissional e medalhista), ele não se alimentava corretamente. Comia 3 vezes por dia apenas, não comia vegetais e frutas, enfim, tudo desbalanceado. Porém, quando começou a se alimentar melhor, com ajuda de nutricionista, sentiu-se mais disposto, com menos cãimbras e seu treino evoluiu melhor. 


Não faça parte dessa parcela de desportistas que não se alimentam adequadamente. Procure ajuda de um nutricionista e sinta seu treino evoluir e sua saúde aumentar.

Beijos ;)

O que comer antes dos exercícios físicos

Olá,

Você sabe se alimentar corretamente antes de ir à academia? Confira o que é mais adequado:

- Antes dos exercícios, deve-se comer alimentos leves, de fácil digestão e que aumentarão as reservas de glicogênio muscular (fonte de energia para realização dos exercícios). Ou seja, deve-se evitar alimentos fonte de proteínas, gorduras e fibras nesse momento.

É importante não fazer os exercícios em jejum, pois não terá estoques de glicogênio muscular suficientes para executar os movimentos. Também poderá ocorrer fraqueza, tontura e até desmaios.

O ideal é fazer uma refeição rica em carboidratos de 3 a 4 horas antes da atividade. Pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. É importante respeitar esse intervalo de tempo, pois a refeição muito próxima ao horário da atividade física, pode causar desconforto gástrico e também pode não haver tempo para a digestão e absorção do carboidrato, que fornecerá energia.

Alimentos fonte de carboidrato, mas de moderado ou baixo índice glicêmico, são os lanches ideais para se consumir 1 hora a 30 minutos antes dos exercícios.

O índice glicêmico classifica o impacto que o carboidrato dos alimentos tem na corrente sanguínea. Alimentos que contêm carboidrato que são absorvidos rapidamente após a ingestão, possuem alto índice glicêmico.

Consumir alimentos de alto índice glicêmico pode provocar aumento da glicemia e da insulina. Porém, após o início da atividade, a glicemia diminui e isso pode gerar fraqueza e tontura. 

Portanto, evite: açúcar, doces, pão francês, glicose, melancia, arroz branco.
O que é permitido: mel, massas, geleias, arroz integral, milho, frutas, batata doce cozida e resfrida (consumir gelada), leite, iogurte, cereais matinais sem açúcar, pão integral, pão sírio, flocos de milho, barra de cereais light, sucos sem açúcar.

Exemplos de lanches pré-atividade física (de 1 hora a 30 minutos):

• Pão de centeio light com queijo branco e 1 fruta
• Pão sírio com pasta de soja e suco de fruta sem açúcar
• Fruta com granola ou cereais matinais sem açúcar
• Biscoito cream cracker com geleia sem açúcar e suco a base de soja sem açúcar
• Barra de cereais light com suco de fruta sem açúcar 

As quantidades de cada alimento são individuais, por isso não coloco aqui. Para maiores informações e cardápios personalizados, consulte um nutricionista, ok?
 
Gostaram? Vocês já se alimentavam dessa maneira antes de ir à academia? 
Beijos ;)

Fonte:

http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI314954-EI1502,00-Tabela+de+indice+glicemico.html
Suplementação nutricional no esporte. Lancha Jr. Ed Guanabara. 2009