terça-feira, 1 de novembro de 2011

O que comer antes dos exercícios físicos

Olá,

Você sabe se alimentar corretamente antes de ir à academia? Confira o que é mais adequado:


- Antes dos exercícios, deve-se comer alimentos leves, de fácil digestão e que aumentarão as reservas de glicogênio muscular (fonte de energia para realização dos exercícios). Ou seja, deve-se evitar alimentos fonte de proteínas, gorduras e fibras nesse momento.

É importante não fazer os exercícios em jejum, pois não terá estoques de glicogênio muscular suficientes para executar os movimentos. Também poderá ocorrer fraqueza, tontura e até desmaios.

O ideal é fazer uma refeição rica em carboidratos de 3 a 4 horas antes da atividade. Pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. É importante respeitar esse intervalo de tempo, pois a refeição muito próxima ao horário da atividade física, pode causar desconforto gástrico e também pode não haver tempo para a digestão e absorção do carboidrato, que fornecerá energia.

Alimentos fonte de carboidrato, mas de moderado ou baixo índice glicêmico, são os lanches ideais para se consumir 1 hora a 30 minutos antes dos exercícios.

O índice glicêmico classifica o impacto que o carboidrato dos alimentos tem na corrente sanguínea. Alimentos que contêm carboidrato que são absorvidos rapidamente após a ingestão, possuem alto índice glicêmico.

Consumir alimentos de alto índice glicêmico pode provocar aumento da glicemia e da insulina. Porém, após o início da atividade, a glicemia diminui e isso pode gerar fraqueza e tontura. 

Portanto, evite: açúcar, doces, pão francês, glicose, melancia, arroz branco.
O que é permitido: mel, massas, geleias, arroz integral, milho, frutas, batata doce cozida e resfrida (consumir gelada), leite, iogurte, cereais matinais sem açúcar, pão integral, pão sírio, flocos de milho, barra de cereais light, sucos sem açúcar.

Exemplos de lanches pré-atividade física (de 1 hora a 30 minutos):
  • Pão de centeio light com queijo branco e 1 fruta
  • Pão sírio com pasta de soja e suco de fruta sem açúcar
  • Fruta com granola ou cereais matinais sem açúcar
  • Biscoito cream cracker com geleia sem açúcar e suco a base de soja sem açúcar
  • Barra de cereais light com suco de fruta sem açúcar 
As quantidades de cada alimento são individuais, por isso não coloco aqui. Para maiores informações e cardápios personalizados, consulte um nutricionista, ok?
 
Gostaram? Vocês já se alimentavam dessa maneira antes de ir à academia? 
Beijos ;)
    Fonte:
    http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI314954-EI1502,00-Tabela+de+indice+glicemico.html
    Suplementação nutricional no esporte. Lancha Jr. Ed Guanabara. 2009
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