terça-feira, 24 de janeiro de 2012

O que ingerir durante a atividade física

Olá, td bem com vcs?

Hoje o tema é atividade física. Me perguntam muito sobre o que beber ou se pode comer durante os exercícios. As respostas estão a seguir (assim espero!rsrs):

Durante exercícios físicos leves e de curta duração, não há necessidade de ingerir nenhum tipo de suplemento, nem mesmo isotônicos. Apenas com a alimentação adequada, os estoques de glicogênio são supridos e tem-se energia suficiente para a execução dos exercícios.

Porém, em casos de atividades prolongadas (acima de 1 hora) e de moderada a alta intensidade, pode-se ser usado algum tipo de suplemento para repor o glicogênio utilizado durante a atividade e fornecer mais energia.
A recomendação é que seja ingerido 30 a 70g de carboidrato por hora de atividade. Esse carboidrato deve ser de moderado a alto índice glicêmico, para fornecer energia de forma rápida. Geralmente é usado a maltodextrina na forma de gel (sachê de maltodextrina), que possui fácil ingestão.

Em casos de treinamento de endurance, pode-se fazer uso de aminoácidos durante os treinos também. Os aminoácidos são absorvidos de forma rápida e fornecerão energia para a atividade.
A recomendação é que seja ingerido 3g de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) durante a atividade de endurance. Treinos de força, não necessitam dessa suplementação com aminoácidos durante.
Durante os exercícios, deve-se dar atenção à hidratação.
Uma pessoa desidratada pode ficar desorientada, com câimbras, dor de cabeça e até com náuseas e vômitos.
Nos dias que antecedem uma prova, o atleta deve se preocupar ainda mais com sua hidratação.
Prestar atenção em sua ingestão de sódio e potássio (eletrólitos) para reduzir a desidratação diária. Ingerir água e frutas.

Evitar, tanto antes das provas quanto durante as provas/treinos:
Bebidas com gás: causam desconforto intestinal e possuem absorção mais lenta
Isotônico: em casos de gestantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e doentes renais
Bebidas com cafeína e guaraná: são energéticos, porém possuem grande quantidade de açúcar e deve-se ter moderação, já que a combinação de cafeína+açúcar aumenta a eliminação de água, sendo diurético e aumentando a sede.
Sucos: dentre os sucos, deve-se evitar o abacaxi, maracujá, melancia, melão e sucos com especiarias (canela, gengibre, cravo..). Esses sucos são diuréticos.
Café, chás, álcool: são bebidas diuréticas




Preferir:
Sucos: laranja e uva são as melhores opções. A laranjada possui boa concentração de potássio e baixo teor de sódio. Ótimo para hidratar.
Água de coco e caldo de cana: também possuem bom equilíbrio entre os eletrólitos sódio e potássio
- Períodos longos de exercício intenso e em climas quentes, pode-se hidratar com isotônico.







Espero ter esclarecido as dúvidas de quem pratica esportes. Espero também que, todos se conscientizem e consultem um profissional nutricionista para te ajudar. Se esqueci de comentar algo, me deixem nos comentários ou no meu e-mail!!!

Beijos ;)
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