Conheça a Pirâmide Alimentar e fique mais saudável

Olá,

Para se ter uma dieta equilibrada, o ideal é manter uma alimentação variada em quantidades adequadas.

Para facilitar a montagem do cardápio diário dos indivíduos e promover saúde e hábitos saudáveis, o guia alimentar em forma de pirâmide é utilizado.

Na pirâmide, os alimentos estão distribuídos em 8 níveis, sendo que na base os alimentos podem aparecer com maior freqüência no cardápio, e no topo, sua freqüência deve ser controlada.

Importante ressaltar que os grupos dos óleos e dos açúcares estão no topo da pirâmide, mas também se encontram na composição e na preparação dos demais alimentos.

• Na base está o grupo dos cereais e raízes. Fazem parte desse grupo: arroz, farinhas, massas, pães, batata, mandioca, biscoitos, torradas. Os alimentos desse grupo são fontes de carboidrato e fornecem energia. Por estarem na base, devem estar em maior quantidade ao longo do dia. Seu baixo consumo pode levar ao cansaço, falta de concentração, sonolência e baixo rendimento. Prefira as versões integrais, pois possuem mais fibras e vitaminas. Recomenda-se a ingestão de 5 a 9 porções por dia.

• Logo acima está o grupo das verduras e legumes. Fazem parte as folhas em geral e os legumes, como cenoura, tomate, pepino, abobrinha, pimentão, abóbora, beterraba, etc. Fornecem vitaminas, minerais, água e fibras. Prefira seu consumo in natura ou cozido ao vapor, e sempre que possível com a casca.  Sua ingestão deve ser de 4 a 5 porções ao dia.

• Ao lado está o grupo das frutas. Prefira seu consumo in natura, com casca sempre que possível ou na forma de suco natural. Fornece vitamina, minerais, fibras e água. Sua ingestão deve ser de 3 a 5 porções diárias.

• Mais acima há o grupo do leite, queijo e iogurte. Fornece cálcio, vitamina D e proteínas. Prefira o leite e o iogurte desnatados e os queijos brancos. Consuma 3 porções por dia.

• Ao lado há o grupo da carne e dos ovos. Fornecem proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Prefira cortes de carnes mais magros e evite frituras. Consuma de 1 a 2 porções ao dia.

• O grupo dos feijões está ao lado. Nesse grupo estão: lentilha, grão de bico, ervilha e soja. Fornece proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Consuma até 1 porção por dia.

• O grupo dos óleos e das gorduras está no topo. Nesse grupo estão: óleos em geral – canola, soja, girassol, milho... – e gorduras – manteiga, margarina, banha, bacon. Fornecem gorduras, energia e vitaminas. Consuma 1 a 2 porções por dia. Lembre-se que os óleos e as gorduras fazem parte da preparação dos pratos e da composição de alguns alimentos. Cuidado para não exagerar.

• Por último, há o grupo dos açúcares e doces. Nesse grupo estão: todo tipo de açúcar, balas, chicletes, doces em geral – chocolate, compotas, sorvete, tortas, bolos. Esse grupo também deve ser ingerido com cautela, 1 a 2 porções por dia.

Os alimentos de um grupo não podem ser substituídos pelos de outros grupos. Deve-se ingerir alimentos de todos os grupos ao longo do dia (exceto em caso de restrições devido a doenças, por exemplo).

Outro ponto a ressaltar, é que as porções são diferentes para cada alimento. Olhe os exemplos a seguir:

1 porção do grupo dos cereais e raízes = 1 pão francês / 4 colheres de sopa  de arroz / 4 colheres de sopa de macarrão / 4 biscoitos salgados / 1 fatia de pão de forma

1 porção do grupo das verduras e legumes = 15 folhas de alface / 2 folhas de acelga / 2 colheres de sopa de cenoura ralada / 1 tomate

1 porção do grupo das frutas = ½ banana nanica / ½ fatia de abacaxi / ½ copo de suco de laranja / ½ maçã

1 porção do grupo do leite = 1 xícara de leite / 1 copo de iogurte / 1 fatia de queijo minas

1 porção do grupo das carnes e ovos = 1 fatia de carne assada / 1 filé de frango grelhado / 1 ovo frito

1 porção do grupo dos feijões = 4 colheres de sopa de feijão / 2 colheres de sopa de grão de bico / 2 colheres de sopa de soja

1 porção do grupo dos óleos e gorduras = 1 colher de sopa de azeite de oliva / 1/2 colher de sopa de margarina ou manteiga 

1 porção do grupo dos açúcares = 1 colher de sopa de açúcar / 2 e 1/2 colher de sopa de mel / 1/2 fatia de goiabada

Para saber quantas porções de cada grupo você deve ingerir ao dia, procure um nutricionista para te ajudar. Mas, de modo geral, a ingestão das porções mínimas de cada grupo pode ser indicada para uma dieta de 1600 calorias e a ingestão das porções máximas, para uma dieta de 2800 calorias.

A pirâmide é um modo pessoal e flexível de manter uma dieta saudável, por isso é muito utilizada.

Imprima a figura da pirâmide a seguir e mantenha sempre com você. Assim fica mais fácil manter a dieta fora de casa, basta seguir as porções da pirâmide.

Ficou alguma dúvida? Me mande um e-mail que eu te respondo! 

Beijos ;)

Fonte: http://www.scielo.br/pdf/rn/v12n1/v12n1a06.pdf